减肥的人恐怕都听说过这句“真理”：管住嘴，迈开腿。
我们每天都能看到无数网友在“吃”和“动”这两件事上苦苦挣扎，跟自己的“欲望”作斗争，却浑然不知被一件轻轻松松就能做到的事，握住了减肥的“命脉”——睡觉。
睡得少，真的会变胖
《2026 中国睡眠健康研究白皮书》显示，睡得少、睡得晚会显著升高肥胖风险。夜间睡眠时长不足 5 小时的人群，肥胖比例高达 41.4%；入睡时间越晚，肥胖风险越高，凌晨 2 点后入睡的人群，肥胖比例高达 18.4%；睡得越少，肥胖风险越高，中年人表现更为突出；睡眠不足5小时的人群中，中年人肥胖占比高达 46.2%[1]。
不仅中国的数据如此，来自其他国家的数据也指向了同样的结论。一项涵盖了 18 项研究、涉及全球超过 60 万名成年人的荟萃分析显示，每晚睡眠不足 5 小时的人，患肥胖症的风险会增加55%。但相对地，每增加一小时的有效睡眠，BMI（身体质量指数）平均会下降 0.35 kg/m2[3]。
但问题是，睡眠不足究竟是造成肥胖的原因，还是只是一种伴随现象？
在一项针对超重人群的对照实验中，研究者让所有参与者摄入同等的热量限制（均为基础代谢率的 90%），其中一组每晚只睡 5.5 小时，另一组则睡足 8.5 小时。结果发现，虽然两组减轻的总体重相差无几，但睡眠不足的那组减掉的脂肪更少，流失的肌肉却更多[3]，这对于想要减肥的人来说简直得不偿失。
如此看来，即便吃得一样少，缺觉就是会让减脂变得更加困难。
为什么睡不够会让人发胖？
为什么会这样？难道是睡觉太少让大脑“宕机”，失去判断力，变得暴饮暴食了吗？有这方面的原因，但不全是。
首先，在影响大脑之前，睡眠不足会直接导致体内激素失调。在我们的身体中，有两种与食欲密切相关的激素——负责传达饱腹感的“瘦素”（Leptin）和负责刺激食欲的“饥饿素”（Ghrelin），而它们都受到睡眠的影响。
一项针对健康男性的交叉实验发现，连续两晚只睡 4 小时，足以让瘦素水平下降 18%，同时让饥饿素水平上升 28%。一降一升之间，受试者的饥饿感平均提升了 24%，整体食欲提升了 23%[4]。这谁顶得住？在你的大脑意识到之前，身体就已经在催你疯狂吃吃吃了。
更惨的是，吃得多也就算了，它还会改变你的饮食偏好。研究发现，部分睡眠剥夺会导致人们每天在不知不觉间多摄入约 385 千卡的热量，且饮食偏好会明显向高碳水、高热量食物倾斜——对甜食、咸味零食和淀粉类食物的渴望增加幅度高达 33% 至 45%[5]。没错，失去的睡眠只能靠小甜水和薯片来满足了！
不仅如此，除了在“吃”上做文章，睡眠不足还会让人动得更少、消耗得更少。上述研究还有另一个发现：白天疲劳与嗜睡会让人更倾向于久坐、减少运动，长期缺觉则会拉低静息代谢率，让身体在休息时燃烧的热量也随之减少[6]。
但如果你以为睡眠不足只是发动了“一吃一动”的两面夹击就完事了，那就太天真了。它还会削弱大脑的决策能力。
最近，“前额叶”一词在社交媒体上迎来了它的“额叶生巅峰”，而睡眠不足正是会抑制大脑额叶的活动[6]。额叶是负责理性判断和自我控制的区域，这一部位一旦被抑制，人的“意志力”自然也就暂时下线了。
而另一方面，大脑的奖励系统在睡眠剥夺状态下会变得更加活跃，使人对高热量食物的诱惑更难以抗拒、更容易从中获得即时满足感[2]。这就解释了为何熬夜之后，人往往更容易冲动进食，且更难做出健康的饮食选择。
除了“量”，“质量”也重要
睡眠不足对于体重的影响已经清楚了，但问题是，睡眠这件事，不止关乎量（小时数），质量也很重要。
前面已经提到，睡眠不足容易导致超重，而研究发现，超重的人更容易引发阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）和胃食管反流（GERD）[6]。其中，OSA 会造成气道阻塞和打鼾，使大脑在夜间频繁微觉醒，导致睡眠碎片化——而睡眠质量的下降，又会进一步扰乱代谢、加剧肥胖。
此外，深度睡眠减少会阻碍生长激素的正常分泌，而生长激素的缺乏与内脏脂肪的堆积密切相关；睡眠结构紊乱还会导致皮质醇水平升高，进一步促进腹部和内脏脂肪的积累。
一项分析在调查了 400 名女性后发现，睡眠质量（特别是处于深度睡眠的分钟数）与腰围（中心性肥胖指标）呈负相关。在排除了年龄、体力活动、吸烟和饮酒等干扰因素后，深度睡眠的减少与中心性肥胖独立相关，并且这种关联在 50 岁以下的年轻女性中表现得更为强烈[3]。
一句话，肥胖让人睡不好，睡不好让人更胖，“鬼打墙”就这样形成了。
今晚开始，改善睡眠
大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠，具体多少取决于你是个短睡眠者还是长睡眠者。但想要真正睡好，可以试试以下几个方法：
· 尽量保持固定的就寝和起床时间，帮助身体建立稳定的生物节律。
· 睡前至少 30 分钟，放下手机、关掉电视，让大脑从屏幕的蓝光和信息刺激中缓缓抽离。
· 卧室的环境应尽量凉爽、黑暗、安静，这三个条件是高质量睡眠的物理基础。
此外，下午和晚间应限制咖啡因的摄入，睡前也要避免饮酒、吸烟和吃得过饱——这些看似微小的习惯，都会在不知不觉中偷走深度睡眠。
管理体重不止“管住嘴、迈开腿”那么简单。当你为了早起健身而牺牲睡眠时，不妨想一想：也许今晚好好睡一觉，才是明天更高效燃脂的第一步。
参考文献
[1]《2026中国睡眠健康研究白皮书》, 中国睡眠研究会
[2] The surprising connection between sleep and weight management. (2024, April 24). UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/surprising-connection-between-sleep-and-weight-management
[3] Beccuti, G., Pannain, S., Department of Medicine, University of Chicago, Chicago, USA, & Department of Internal Medicine, University of Turin, Turin, Italy. (2011). Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[4] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med, 846–850. http://annals.org
[5] Khatib, H. K. A., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The Effects of partial sleep deprivation on energy Balance: A Systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[6] Sleep, obesity and how they are related | Brown University Health. (n.d.). Brown University Health. https://www.brownhealth.org/be-well/sleep-obesity-and-how-they-are-related
来源：科普中国
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