胖肚子就是因为皮下脂肪多？

　　很多人减肥的终极目标，不是体重秤上的数字，而是肚子得小一圈。可现实往往很气人：你瘦了，肚子却还在；你练了，腰腹却更松。

　　很多人觉得肚子大就是皮下脂肪多。其实，胖肚子的原因不止这一种。

　　皮下脂肪高

　　顾名思义，就是分布在皮肤下面的脂肪，也是你用手能捏起来的那层肥肉。相比内脏脂肪，它对健康的破坏力较小，但是堆得太多，也跟胰岛素抵抗、血脂异常相关。

　　➡️判断皮下脂肪厚不厚的方法：

　　直观的判断就是捏一捏。两腿与肩等宽，放松的站着，用手可以轻松捏起来一层松软的皮褶。

　　也可以用皮褶钳测量，测量的方法也是站立放松，自然呼气后，在肚脐右侧约 2 cm 处捏起一条与地面垂直的皮褶，用皮褶钳夹住，2-3 秒等读数稳定后读毫米值，重复 2–3 次取平均值；同一位置、同一时间段(比如晨起/晚饭前）长期记录，数值越大、下降越慢，说明腹部皮下脂肪越厚，越顽固。

　　➡️减皮下脂肪，高强度有氧效果更好：

　　要减肥皮下脂肪，保质保量的有氧最重要，结合不结合力量都行。

　　为啥不用纠结上不上力量？

　　一项 8 个月随机试验显示：有氧组、有氧+力量组都能显著降低腹部皮下脂肪面积（约 -27 cm² 量级），而单纯力量组下降幅度较小。

　　所以如果你是健身小白，目的还是减腹部皮下脂肪，那就先把有氧给安排上。

　　➡️那有氧如何安排？

　　1

　　高强度运动不能少

　　这是因为研究显示，高强度有氧显著降低了腹部皮下脂肪，而低强度组变化并不明显(约 -47 cm² vs -11 cm²)。也就是说：当你把有氧从随便动动升级到有点喘的强度，腹部那圈脂肪更可能给出回应。

　　2

　　运动量一定得达标

　　这是因为当运动量提高到相当于每周慢跑约 20 英里的组，腹部皮下脂肪下降可以达到 7%左右；但是较低运动量(每周约 11 英里)只能阻止脂肪继续长。

　　所以想让肚子那层可捏的脂肪明显变薄，每周的有氧总量必须得达标，可以每周至少 150-300 分钟的中等强度有氧，或者 75-150 分钟较高强度有氧。

　　内脏脂肪高

　　内脏脂肪是在腹腔深处，贴着腹壁并包裹或围绕着胃、肠、肝等器官的脂肪，你摸不着它，但它会把肚子“从里面顶起来”，让腹部看上去更圆、更鼓，如下图黄色部分。

　　同时，它对健康的危害也很大，与 2 型糖尿病、动脉粥样硬化、心血管风险等关系都很密切。

　　另外大量的研究显示，内脏脂肪过多还会增加乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合征的风险。 

　　1

　　判断内脏脂肪高低的方法

　　最准确的评估方式是做 CT 或核磁，可以直接量化内脏脂肪的面积/体积。[3]也可以测骨密度的双能 X 线(DXA)粗略估算。

　　但就为了搞明白内脏脂肪多少，没必要费钱去医院做这些专业检查。

　　更实用的评估是：如果你的腰围超标(男性腰围≥90cm、女性≥85cm)，而且腰围超过身高的一半(腰高比≥0.5)，体检还有脂肪肝或者血脂异常，那大概率内脏脂肪不低。

　　把内脏脂肪降下来，肚子大概率就会小一圈，还能大大改善健康。

　　2

　　减少内脏脂肪，饮食有两个要点

　　首先，增加植物性食物。

　　能长期坚持的、偏植物为主的健康饮食模式，更容易把内脏脂肪减下来。

　　一项系统评价和荟萃分析显示，相比一般饮食，主要以植物性为主的饮食（例如地中海饮食）与较低的内脏脂肪水平相关，而严格的随机对照试验也观察到内脏脂肪的趋势性减少。

　　这是因为植物性食物富含抗氧化成分和膳食纤维，饱腹感强也利于代谢健康。

　　当然，这不是让你完全吃素，增加植物性的食物如蔬菜、全谷物、豆类、坚果的占比就行。

　　其次，注意低盐+高纤维。

　　增加植物性食物就是在增加纤维，另外还要注意低盐。

　　一项关于饮食干预的随机对照试验显示，与对照组相比，采用低盐、高纤维结构化饮食干预的人，其内脏脂肪面积显著减少。[6]

　　现在国人的人均盐摄入量是 9.3 克/天，而中国居民膳食指南的推荐是控制在 5 克以内，要想盐控得好，炒菜少放盐是必须的，另外也得少吃高盐食物比如咸菜、泡菜、火腿肠。

　　膳食纤维是建议每天 25~30 克，每天吃够 400~500 克蔬菜(做熟 4-5 拳头)、200~350 克水果、1 顿杂粮饭差不多可以达标。

　　三餐落地吃法

　　1/2 盘子：蔬菜（深色叶菜+菌菇+瓜茄类）

　　1/4 盘子：优质蛋白（鱼虾、瘦肉、蛋、鸡胸肉、豆制品）

　　1/4 盘子：主食换粗一点（燕麦饭、荞麦米、土豆、红薯）

　　3

　　时间紧张运动做 HIIT

　　如果你膝盖/心肺基础还行，但是时间太紧张，很难做到每周 300 分钟中等强度有氧，可以有氧做 150 分钟，然后加两次更省时的高强度间歇运动。

　　有系统综述与荟萃分析显示，HIIT 可以很好的降低内脏脂肪。[7]

　　但是新手别一上来就冲 HIIT，我们可以快走 2–4 周再加间歇，这样更不容易受伤。

　　4

　　睡个好觉

　　《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表了一项极具说服力的研究，短睡眠（例如 ≤6–7 小时）与更高的内脏脂肪存在因果关系。[8]

　　所以，要减内脏脂肪睡足 7-8 小时很重要。

　　5

　　减轻压力

　　压力大时更容易胖肚子，可能与下丘脑-垂体-肾上腺轴长期激活、皮质醇相关，在它们的共同作用下，我们会更想吃高能量食物、活动更少、睡得更差。

　　大型队列研究也观察到更高的慢性压力与更高 VAT 相关。[9]

　　建议每天至少给自己留 10 分钟减减压，慢呼吸、冥想、晒太阳散步、轻松慢跑都行。

　　骨盆前倾

　　有些人并不胖，但侧面看下腹总是“顶”出来一块，排除内脏脂肪和腹部脂肪多，也可能是骨盆前倾。

　　骨盆就像是一个装水的小盆，正常站着时这个小盆比较平，水不太会往前倒。骨盆前倾就是这个小盆往前扣，然后看起来就像是在刻意撅腰，小肚子也更突出，这可不是脂肪突然变多，而是腰塌了、肚子自然被推到了前面，所以侧面看更显肚子。

　　要改善记住三句话：松前侧、强后侧、练控制。

　　1

　　少久坐

　　每 30–60 分钟起身走动；站立时别塌腰，轻轻收平下腹。

　　2

　　练臀+核心控制

　　臀桥、蚌式、死虫、鸟狗；呼气时保持骨盆中立，不要憋气顶肚子。

　　3

　　拉伸髋屈肌

　　具体可以做跪姿弓步拉伸、沙发拉伸、站立提脚跟拉伸这三个动作。

　　肠道问题

　　便秘、腹胀，可以把肚子撑大。主要表现为平时肚子看起来不大，但吃点东西或者到了下午，肚子就会鼓起来。

　　便秘的话，通常一周少于 3 次，或明显比你平时更少，而且常出现干硬、费力的情况。

　　腹胀的话，可能平时不明显，但吃完饭往往伴随打嗝、排气多，除了胃肠敏感容易胀气外，吃太快、边吃边说话、用吸管喝饮品、嚼口香糖、爱喝碳酸饮料，也容易吞进空气，导致腹胀。乳糖不耐受，喝了纯牛奶后也更容易腹胀产气。

　　➡️怎么解决？

　　有便秘或胀气的话，小肚子看起来就会比较大，这种情况必须针对性的改善便秘或腹胀才行。

　　腹胀的话就要少吃容易引起腹胀的食物比如豆类、十字花科、车厘子、梨、葡萄干、苹果，另外要细嚼慢咽、专心吃饭，少喝碳酸饮料，少嚼口香糖。

　　来源：科学辟谣