彩练求证|“千金难买老来瘦”?当心“肌少症”

　　本期谣言

　　有句老话说“千金难买老来瘦”，这句话是对的吗？

　　现代医学发现，有一种“老来瘦”可能是“肌少症”，暗藏跌倒、骨折、行动无力等多重健康隐患。作为国际疾病分类（ICD-10：M62）明确收录的一种独立疾病，肌少症并非简单的“瘦”，而是以进行性骨骼肌量减少、肌力下降和躯体功能减退为核心的综合征。目前，我国60岁以上的人群中，肌少症患病率已达5.7%-23.9%，80岁以上的高龄老人受其影响者更是超过半数。有人说，肌少症是自然衰老的必然结果，也有人说天天饭后散步，为什么肌肉还会掉？那么，什么是肌少症？我们应该如何应对以及预防这一类问题？本期《求证》邀请专家为大家答疑解惑。

　　本期专家

　　长春中医药大学附属医院骨科中心关节及运动医学科主任 韩继成

　　什么是肌少症？

　　韩继成：肌少症是一类以骨骼肌量进行性、广泛性丢失，伴随肌肉力量下降、躯体活动功能减退为主要特征的肌肉疾病，分为原发性（衰老相关）与继发性（疾病、活动不足、营养缺乏等）。主要在于肌肉量减少、肌力降低、躯体功能下降，并非单纯体重下降。

　　“老来瘦”真的更健康吗？

　　韩继成：这句俗语不完全科学。老年人群过度低体重、骨骼肌消耗性消瘦，死亡、跌倒、感染风险升高；适度体重储备、充足骨骼肌储备更利于抗御疾病。真正有益的不是单纯的瘦，而是体脂不要过高，同时维持足够骨骼肌量。老年人不是追求越瘦越好，避免BMI过低（中国老人BMI建议20-26.9）。

　　有些体重正常甚至偏胖的老人为啥也查出肌少症？

　　韩继成：这属于肥胖型肌少症，骨骼肌量减少，但体内脂肪尤其是内脏脂肪代偿增加，总体重甚至偏高。体重由肌肉、脂肪、水分、骨骼共同构成；总体重正常不代表肌肉量正常，脂肪填充掩盖了肌肉的流失，因此只是外观看着有点胖，实际肌肉已经大量损耗。

　　天天散步为啥还会发生肌肉流失？

　　韩继成：散步属于低强度有氧运动，可改善心肺，但几乎不给予骨骼肌足够抗阻刺激。骨骼肌维持、增长需要超负荷抗阻刺激。仅做步行，缺少力量训练；再加上蛋白摄入不足、激素改变、慢性炎症等，依旧会出现肌纤维流失。有氧运动不能替代抗阻训练。

　　哪些信号提示要警惕肌少症？

　　韩继成：（1）力量下降：感觉全身没劲，尤其是手部力量减弱。常见拧毛巾、开瓶盖费力，提重物（如菜篮、水壶）吃力。

　　（2）行动变慢：走路速度变慢，步幅变小，具体表现为过马路跟不上绿灯，或从椅子上站起来时需手扶支撑。

　　（3）耐力变差：从前轻松的活动现在感到费力，容易疲，比如爬几层楼就气喘吁吁、双腿沉重，或做购物、园艺等家务后疲惫不堪。

　　（4）体重莫名下降：没有刻意节食或增加运动量，但体重在6个月内下降超过5%（例如，一个70公斤的人，6个月内体重减轻超过3.5公斤）。

　　（5）平衡变差、易跌倒：平衡能力下降，走路不稳。一年内跌倒超过2次是一个非常重要的警示信号。

　　（6）肉眼可见的肌肉流失：四肢变细，特别是小腿变细。一个简单的自查方法是：用双手的拇指和食指圈住小腿最粗的部位，如果指圈能围住甚至还有空隙，就可能提示肌肉量不足。

　　什么原因造成肌少症？

　　韩继成：（1）生理性衰老（原发性）

　　激素水平骤降：随着年龄增长，睾酮（男性为主）、生长激素和胰岛素样生长因子水平显著下降。这些激素可以促进肌肉的合成，它们减少，肌肉合成的速度就远远跟不上分解的速度。

　　运动神经元退化：控制肌肉收缩的运动神经元逐渐减少、凋亡，导致能调动的肌纤维数量变少，肌肉收缩效率下降。

　　线粒体功能障碍：线粒体是肌肉细胞的“能量工厂”，它的老化，产能不足，会导致肌肉更容易疲劳，且修复能力变差。

　　（2）营养摄入不足（继发性）

　　蛋白质摄入不足：很多老人过度素食，导致每日优质蛋白摄入量远低于标准（通常建议每日每公斤体重1.0~1.2克）。缺少蛋白质，肌肉自然无法合成。

　　维生素D缺乏：维生素D不仅关乎钙吸收，更直接参与肌肉细胞的增殖。

　　（3）身体活动不足（继发性）

　　a久坐不动：长期缺乏抗阻力训练（力量训练），肌肉会逐渐萎缩。

　　b制动或卧床：因骨折、关节疼痛或术后卧床，哪怕只是卧床静养1周，下肢肌肉就可能流失约1公斤。这种“失用性萎缩”是肌少症的重要原因之一。

　　（4）疾病与炎症（继发性）

　　慢性炎症状态：患有慢阻肺、心衰、慢性肾病或类风湿关节炎等疾病时，体内会持续释放炎症因子（如白介素-6、肿瘤坏死因子），这些物质会加速肌肉蛋白分解。

　　消化吸收障碍：胃肠功能减退，导致吃进去的蛋白质无法有效吸收。

　　胰岛素抵抗：2型糖尿病等代谢问题也会阻碍肌肉对糖和氨基酸的利用。

　　肌少症有哪些危害？

　　韩继成：（1）跌倒与骨折（最直接、最严重）

　　这是肌少症最显著的临床后果。肌肉可以有效维持关节稳定和身体平衡。下肢力量减弱直接导致步态不稳、反应变慢，无法快速调整重心。跌倒风险较正常人群会增加2~3倍。而老年人一旦发生髋部骨折（大腿根部），常需长期卧床，这又会加速肌肉萎缩，形成恶性循环。而髋部骨折后一年内的死亡率可达15%~20%。

　　（2）代谢紊乱与慢性病加重

　　肌肉是人体最大的糖分储存库，可以消耗掉摄入的80%的血糖。肌肉流失意味着身体处理糖分的能力急剧下降，导致血糖大幅波动。因此会显著增加2型糖尿病和胰岛素抵抗的风险。同时，肌肉减少常伴随脂肪（尤其是内脏脂肪）堆积，加重高血压、高血脂，推高心血管疾病的发病率。

　　（3）内脏功能衰退与免疫力下降

　　呼吸无力：呼吸肌（如膈肌）也是骨骼肌的一部分。肌少症会导致肺活量下降，咳嗽力量减弱，无法有效排出气道分泌物，容易诱发吸入性肺炎。

　　吞咽障碍：咽喉部肌肉无力可能导致进食呛咳，引发误吸，这也是老年人肺炎的重要诱因。

　　免疫短板：肌肉是身体储存蛋白质的主要场所。当严重感染或应激时，身体需要分解肌肉来提供免疫细胞和抗体原料。肌肉储备不足，免疫力就缺乏能量，难以抵御重病。

　　（4）生活质量下降

　　失能风险：从无法拧毛巾、提重物，发展到无法独自起身、如厕、穿衣，最终导致生活无法自理，需要长期照护。

　　心理打击：因活动受限而社交减少，容易产生抑郁、焦虑和认知功能减退。

　　如何自测和确诊肌少症？

　　韩继成：

　　自测初筛

　　（1）步速：平地正常走路，＜0.8m/s提示异常；

　　（2）测量小腿围：用软尺测量小腿最粗部位的周长。如果男性<34厘米，或女性<33厘米，提示风险增加；

　　（3）握力：男性握力＜28kg，女性＜18kg为肌力下降。

　　医院确诊流程

　　（1）测量肌肉力量：使用更精确的握力计进行测量。诊断界值：通常男性<28.0公斤，女性<18.0公斤。（注意：不同指南标准略有差异，如有的建议男性<27kg，女性<16kg）

　　（2）评估躯体功能：通过6米步行速度测试或5次起坐测试等评估。诊断界值：步速≤1.0米/秒；或连续5次“坐下-站起”总用时>12秒。

　　（3）测定肌肉质量：这是确诊的主要环节，需要专业仪器测量。双能X线吸收法（DXA）：最常用的金标准之一。诊断界值为四肢骨骼肌指数男性<7.0kg/m²，女性<5.4kg/m²。

　　生物电阻抗分析（BIA）：一种便捷的替代方法。诊断界值为男性<7.0kg/m²，女性<5.7kg/m²。

　　哪些人群要重点筛查？

　　韩继成：

　　①≥60岁所有老年人，尤其80岁以上高龄老人；

　　②体重下降、BMI偏低、肥胖老年人；

　　③跌倒史、衰弱、行动受限、长期久坐卧床；

　　④慢性疾病人群：糖尿病、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤；

　　⑤近期住院、手术后的老年患者。

　　肌少症能逆转吗？

　　韩继成：早期肌少症可以改善甚至部分逆转；中晚期主要在于延缓进展、改善功能，完全恢复年轻肌肉水平很难。但是任何年纪干预都会获益，不存在太晚一说；越早干预效果越好。高龄人群只要身体允许，营养与抗阻训练依然可以提升肌力，降低跌倒失能。

　　肌少症是自然衰老的必然结果？

　　韩继成：衰老会带来肌肉生理性缓慢丢失，属于易感因素，但肌少症的疾病状态不是必然发生。部分高龄老人仍可维持较好肌肉量和肌力。多数肌少症是衰老叠加营养不足、缺少抗阻运动、慢性病共同造成，属于可干预的疾病，不是变老就一定会得。

　　具体应该如何治疗？

　　韩继成：

　　（1）饮食治疗：

　　肌少症饮食的核心是保证足量、优质的蛋白质摄入，并配合其他关键营养素。

　　摄入量：每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2至1.5克。例如，一位60公斤的老人，每天需摄入72-90克蛋白质。

　　三餐均衡：将蛋白质平均分配到一日三餐中，每餐约20-30克，以最大化肌肉合成效率。

　　优选来源：应优先选择鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及其制品等优质蛋白质。

　　补充关键营养素：

　　维生素D：维生素D缺乏与肌少症风险增加有关。

　　特定氨基酸：亮氨酸等支链氨基酸对肌肉合成至关重要。有证据表明，补充亮氨酸可显著提高肌力。

　　口服营养补充：当日常饮食无法满足需求时，可考虑口服营养补充，如每天补充20-40克乳清蛋白，素食者可选用大豆蛋白。

　　改善饮食细节：

　　制作肉糜、肉末粥、菜泥等细软食物，降低咀嚼难度。

　　多吃深色蔬菜、全谷物等高营养密度食物

　　（2）运动治疗：

　　运动是逆转肌肉流失的最强干预手段。抗阻训练是核心，同时需结合有氧和平衡训练。

　　抗阻训练（核心）：通过对抗阻力来增强肌肉力量和质量。

　　频率：建议每周进行2-3次。

　　方式：可借助器械、弹力带或利用自身体重（如坐姿抬腿、靠墙静蹲）进行。

　　原则：遵循循序渐进的原则，避免损伤。

　　有氧运动与平衡训练（辅助）：

　　有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，可改善心肺功能。

　　平衡训练：如太极拳、八段锦等传统心身运动，或单腿站立，有助于提高身体协调能力，预防跌倒。

　　练力量真会磨损关节？

　　韩继成：正确、循序渐进的抗阻训练，并不会损伤关节；反而强化关节周围骨骼肌，稳定膝关节髋关节，减轻关节负荷，对骨关节炎患者同样获益。风险主要来自错误的动作、负重过大等。需要规范动作，从低负荷起步，在耐受范围内训练；关节严重急性期疼痛时暂缓。

　　喝骨头汤能补肌肉？

　　韩继成：骨头汤主要成分是脂肪、嘌呤、少量胶原蛋白；必需氨基酸含量低，蛋白质极少。胶原蛋白属于不完全蛋白，不足以合成骨骼肌；骨头汤高油高嘌呤，对于老年人、痛风、高血脂并不友好，因此不能替代优质动物蛋白。

　　老人少吃肉更养生？

　　韩继成：“清淡”是指少油少盐，不等于少吃肉或者完全吃素。老年人肌肉合成能力下降，对蛋白质需求反而升高。纯素食如果没有精心搭配，极易造成优质蛋白摄入不足，升高肌少症风险。建议优先足量优质动物蛋白；素食老人必须强化豆制品等蛋白，必要时给予营养补充。

　　只吃肉不运动，就能把肌肉补回来？

　　韩继成：充足蛋白质是肌肉合成原料，但骨骼肌的合成必须要有运动（尤其抗阻运动）作为刺激信号。单纯高蛋白、完全不运动，摄入蛋白更多转化为能量或者脂肪，很难有效增加骨骼肌量。营养与抗阻运动二者缺一不可。

　　肌少症是老年人才能得，年轻人不用管？

　　韩继成：典型肌少症多见于老年，但年轻人群可发生“继发性肌少症”。如果长期久坐、极度节食减重、长期卧床、严重慢性病、恶性肿瘤、内分泌疾病，年轻人同样会出现骨骼肌量与肌力下降。而且青年时期的肌肉峰值储备，直接决定老年后是否容易发生肌少症。

　　年轻人应该如何提前预防？

　　韩继成：

　　1.营养：保证每日足量优质蛋白质；不极端节食减重；三餐均衡。

　　2.运动：每周坚持抗阻力量训练2‑3次，刺激骨骼肌积累，提升肌肉峰值储备；搭配有氧；避免长期久坐。

　　3.作息睡眠充足，管理慢性疾病；避免长期卧床不动。

　　来源：吉林网络举报